La cyclette è il più vecchio degli ergometri (nome erudito degli apparecchi di cardio-allenamento) e tuttora la più classica. Risulta essere particolarmente consigliata alle persone che soffrono di peso eccessivo, poiché la posizione seduta riduce i traumi e le sollecitazioni di tendini e giunture.

Come allenarsi con la cyclette

La corretta esecuzione: La schiena deve essere diritta, gli addominali leggermente chiusi e le spalle sciolte. Quando il piede è nel punto più basso della pedalata, la gamba è quasi tesa con il ginocchio leggermente piegato.

Gli errori più frequenti: il più classico degli errori è quello di un’altezza sella regolata eccessivamente in basso. Rispettate quanto detto sopra per non incorrere in problemi a schiena e ginocchia. Una posizione ‘rammollita’, le spalle chiuse davanti, la schiena incurvata. un atteggiamento non molto sportivo che non contribuisce ad una salute dorsale.

I vantaggi della bicicletta da camera (cyclette): è facile, non richiede una grande condizione fisica, si può praticare guardando la tv anche nel salotto di casa. Inoltre oggi sono presenti modelli che occupano poco spazio, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sulla mini cyclette.

Risulta essere quindi perfetta per tutti coloro che non troveranno mai il tempo di andare in palestra o in piscina. Il rischio maggiore però è che a differenza del nuoto o della corsa, sulla cyclette ci si può ‘addormentare’ ovvero si rischia di impegnarsi in modo davvero molto ridotto impostando una resistenza eccessivamente blanda sui pedali e deconcentrandosi davanti ad un telefilm. Insomma, guardate pure la tv ma tenendo ben presente che quella è l’attività secondaria, la primaria è l’attività fisica e non viceversa.

Pedalare è un esercizio eccellente di cardio allenamento. Conduce l’ ossigeno dell’ aria respirata fino ai muscoli, che fanno lavorare soprattutto le gambe (coscie, polpacci e glutei) e secondariamente le anche e le braccia.

Vantaggi: migliora la tonicità del cuore (10 km di bicicletta al giorno diminuiscono di metà il rischio di sviluppare un infarto) e dei vasi sanguigni, aumenta la capacità polmonare, rafforza la durata e l’elasticità articolare. Facendo esercizio alla cyclette non si incorre inoltre in nessun traumatismo, i movimenti si effettuano senza rischi a meno di andarseli proprio a cercare partendo subito a tutta senza riscaldamento o effettuando forsennati scatti in piedi.

Come allenarsi con la bici da camera? In attesa di avere un miglioramento della vostra forma fisica, fate sforzi morbidi e continui, corrispondenti ad una frequenza cardiaca tra 120 e 140 pulsazioni/minuto. Per prepararsi al Tour de France, forzare maggiormente fino a raggiungere le 180 pulsazioni/minuto. Allenatevi almeno 2 volte alla settimana per 45 min, idealmente la mattina a digiuno per bruciare ulteriori grassi.

La qualità : la principale qualità d’una bicicletta da camera è la fluidità della pedalata, minori sono gli attriti e meglio è naturalmente. Questo dipende dal sistema d’inerzia (che permette una regolarità della pedalata) e dal sistema di frenata (resistenza che sceglie l’ utente per simulare una salita). Ai sistemi di frenata a cinghia o a volano d’ inerzia, preferite la frenata magnetica che è regolare, progressiva e senza colpi.

Programma di allenamento con cyclette

Ecco un programma di allenamento di 4 settimane con la cyclette, adatto sia ai principianti che agli utenti intermedi. L’obiettivo è migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare calorie e tonificare i muscoli delle gambe.

Settimana 1: Adattamento e introduzione
Giorno 1: 20 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 25 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 30 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Riposo.

Settimana 2: Aumento dell’intensità
Giorno 1: 5 minuti di riscaldamento a ritmo moderato, 20 minuti di pedalata alternando 2 minuti ad alta intensità e 3 minuti a bassa intensità, 5 minuti di defaticamento a ritmo moderato.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 30 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 5 minuti di riscaldamento a ritmo moderato, 25 minuti di pedalata alternando 2 minuti ad alta intensità e 3 minuti a bassa intensità, 5 minuti di defaticamento a ritmo moderato.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Riposo.

Settimana 3: Incremento della durata
Giorno 1: 40 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 5 minuti di riscaldamento a ritmo moderato, 30 minuti di pedalata alternando 2 minuti ad alta intensità e 3 minuti a bassa intensità, 5 minuti di defaticamento a ritmo moderato.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 45 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Riposo.

Settimana 4: Intensificazione dell’allenamento
Giorno 1: 5 minuti di riscaldamento a ritmo moderato, 35 minuti di pedalata alternando 3 minuti ad alta intensità e 2 minuti a bassa intensità, 5 minuti di defaticamento a ritmo moderato.
Giorno 2: Riposo.
Giorno 3: 50 minuti di pedalata a ritmo moderato.
Giorno 4: Riposo.
Giorno 5: 5 minuti di riscaldamento a ritmo moderato, 40 minuti di pedalata alternando 3 minuti ad alta intensità e 2 minuti a bassa intensità, 5 minuti di defaticamento a ritmo moderato.
Giorno 6: Riposo.
Giorno 7: Riposo.

Dopo aver completato questo programma di allenamento di 4 settimane, dovresti notare un miglioramento nella tua resistenza cardiovascolare e nella forza muscolare delle gambe. Per continuare a progredire, considera di variare gli allenamenti, aumentare la durata delle sessioni o integrare altri tipi di esercizio nella tua routine.